മാനസിക പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള മൈൻഡ്‌ഫുൾനസ്സ്: ഒരു ലോകளாவിയ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം

ഇന്നത്തെ അതിവേഗ ലോകത്തിൽ, പിരിമുറുക്കം എന്നത് എല്ലായിടത്തും അനുഭവപ്പെടുന്ന ഒന്നാണ്. സംസ്കാരങ്ങൾക്കും ഭൂഖണ്ഡങ്ങൾക്കും അപ്പുറം ഇത് വ്യക്തികളെ ബാധിക്കുന്നു. ജോലിയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട സമ്മർദ്ദങ്ങൾ മുതൽ വ്യക്തിപരമായ വെല്ലുവിളികൾ വരെ, ആധുനിക ജീവിതത്തിലെ സമ്മർദ്ദങ്ങൾ നമ്മുടെ മാനസികവും ശാരീരികവുമായ ക്ഷേമത്തിന് കോട്ടം വരുത്തും. ഭാഗ്യവശാൽ, മൈൻഡ്‌ഫുൾനസ്സ് ഇതിനൊരു ശക്തമായ പ്രതിവിധിയാണ്. ഈ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം മൈൻഡ്‌ഫുൾനസ്സിന്റെ തത്വങ്ങൾ വിശദീകരിക്കുന്നു, കൂടാതെ ലോകത്തെവിടെയായിരുന്നാലും ഫലപ്രദമായ പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കുന്നതിന് ഇതിനെ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ സമന്വയിപ്പിക്കാനുള്ള പ്രായോഗിക വിദ്യകൾ നൽകുന്നു.

എന്താണ് മൈൻഡ്‌ഫുൾനസ്സ്?

മൈൻഡ്‌ഫുൾനസ്സ് എന്നത് യാതൊരു വിധ വിധിയും കൂടാതെ, നിലവിലെ നിമിഷത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന ഒരു പരിശീലനമാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ചിന്തകളെയും വികാരങ്ങളെയും അനുഭവങ്ങളെയും അവയുണ്ടാകുമ്പോൾ നിരീക്ഷിക്കുന്നതിനെ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, അവയിൽ മുഴുകിപ്പോകാതെ. ഭൂതകാലത്തെക്കുറിച്ചോ ഭാവിയെക്കുറിച്ചോ ഉള്ള ഉത്കണ്ഠകളിൽ ആണ്ടുപോകാതെ, 'ഇപ്പോൾ' എന്ന നിമിഷത്തിൽ പൂർണ്ണമായി ഉണ്ടായിരിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചാണ് ഇത്.

ചില തെറ്റിദ്ധാരണകൾക്ക് വിപരീതമായി, മൈൻഡ്‌ഫുൾനസ്സ് എന്നത് മനസ്സ് ശൂന്യമാക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ സന്തോഷത്തിന്റെ ഒരു അവസ്ഥ നേടുകയോ ചെയ്യുന്നില്ല. നിലവിലെ നിങ്ങളുടെ അനുഭവങ്ങളെക്കുറിച്ച്, അവ എന്തുതന്നെയായാലും, അവബോധവും സ്വീകാര്യതയും വളർത്തുന്നതിനെക്കുറിച്ചാണ് ഇത്. ഇത് പിരിമുറുക്കമോ ഉത്കണ്ഠയോ കാരണം പ്രതികരിക്കുന്നതിനു പകരം, കൂടുതൽ വ്യക്തതയോടും സമാധാനത്തോടും കൂടി സാഹചര്യങ്ങളെ നേരിടാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

മൈൻഡ്‌ഫുൾനസ്സിന്റെ വേരുകൾ

സമീപ വർഷങ്ങളിൽ 'മൈൻഡ്‌ഫുൾനസ്സ്' എന്ന വാക്ക് വ്യാപകമായ പ്രചാരം നേടിയെങ്കിലും, അതിന്റെ വേരുകൾ പുരാതന ചിന്താപരമായ പാരമ്പര്യങ്ങളിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് ബുദ്ധമതത്തിൽ കണ്ടെത്താം. എന്നിരുന്നാലും, മൈൻഡ്‌ഫുൾനസ്സ് സ്വാഭാവികമായും മതപരമല്ല, അവരുടെ വിശ്വാസ സംവിധാനം പരിഗണിക്കാതെ ആർക്കും ഇത് പരിശീലിക്കാനാകും. മൈൻഡ്‌ഫുൾനസ്സിന്റെ ആധുനിക മതേതര സ്വീകാര്യത, പലപ്പോഴും മൈൻഡ്‌ഫുൾനസ്സ്-ബേസ്ഡ് സ്ട്രെസ് റിഡക്ഷൻ (MBSR) എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നു, ഇത് 1970-കളിൽ യൂണിവേഴ്സിറ്റി ഓഫ് മസാച്യുസെറ്റ്സ് മെഡിക്കൽ സ്കൂളിലെ ഡോ. ജോൺ കാബാറ്റ്-സിൻ വികസിപ്പിച്ചെടുത്തതാണ്. പിരിമുറുക്കം, ഉത്കണ്ഠ, വിട്ടുമാറാത്ത വേദന എന്നിവ കുറയ്ക്കുന്നതിൽ MBSR ഫലപ്രദമാണെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്.

പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കാൻ മൈൻഡ്‌ഫുൾനസ്സ് എന്തുകൊണ്ട്?

മൈൻഡ്‌ഫുൾനസ്സ് പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കുന്നതിനും മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമത്തിനും ധാരാളം ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നു. ഇതാ ചില പ്രധാന നേട്ടങ്ങൾ:

• ഉത്കണ്ഠയും ചിന്തകളും കുറയ്ക്കുന്നു: നിലവിലെ നിമിഷത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിലൂടെ, ഭാവിയിലെ ഉത്കണ്ഠാജനകമായ ചിന്തകളുടെയും ആശങ്കകളുടെയും ചക്രത്തിൽ നിന്ന് പുറത്തുവരാൻ മൈൻഡ്‌ഫുൾനസ്സ് നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.
• വൈകാരിക നിയന്ത്രണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു: നിങ്ങളുടെ വികാരങ്ങളെ വിവേചനമില്ലാതെ നിരീക്ഷിക്കാൻ മൈൻഡ്‌ഫുൾനസ്സ് നിങ്ങളെ പ്രാപ്തമാക്കുന്നു, അവയെ കൂടുതൽ വിദഗ്ദ്ധവും അനുയോജ്യവുമായ രീതിയിൽ പ്രതികരിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.
• ശ്രദ്ധയും ഏകാഗ്രതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു: സ്ഥിരമായ മൈൻഡ്‌ഫുൾനസ്സ് പരിശീലനം നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയുടെ ദൈർഘ്യം ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും നിലവിലെ കാര്യങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനുള്ള നിങ്ങളുടെ കഴിവ് മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
• സ്വയം അവബോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു: നിങ്ങളുടെ ചിന്തകളെയും വികാരങ്ങളെയും പെരുമാറ്റങ്ങളെയും കുറിച്ച് കൂടുതൽ ആഴത്തിലുള്ള ധാരണ നൽകുന്നു, ഇത് കൂടുതൽ സ്വയം സ്വീകാര്യതയ്ക്കും വ്യക്തിഗത വളർച്ചയ്ക്കും വഴിവെക്കുന്നു.
• വിശ്രമത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ശാരീരിക പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു: ദീർഘ ശ്വാസമെടുക്കൽ, ബോഡി സ്കാൻ ധ്യാനം പോലുള്ള മൈൻഡ്‌ഫുൾനസ്സ് വിദ്യകൾക്ക് ശാരീരിക പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കാനും വിശ്രമത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും കഴിയും.
• ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണമേന്മ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു: മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കുകയും ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, മൈൻഡ്‌ഫുൾനസ്സിന് മെച്ചപ്പെട്ട ഉറക്കത്തിന് സംഭാവന നൽകാൻ കഴിയും.
• പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു: പിരിമുറുക്കത്തോടും പ്രതികൂല സാഹചര്യങ്ങളോടും പ്രതികരിക്കാനുള്ള കഴിവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ മൈൻഡ്‌ഫുൾനസ്സ് സഹായിക്കുന്നു, വെല്ലുവിളികൾ നേരിടുമ്പോൾ നിങ്ങളെ കൂടുതൽ പ്രതിരോധശേഷിയുള്ളവരാക്കുന്നു.

പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള പ്രായോഗിക മൈൻഡ്‌ഫുൾനസ്സ് വിദ്യകൾ

പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ ഉൾക്കൊള്ളാൻ കഴിയുന്ന നിരവധി പ്രായോഗിക മൈൻഡ്‌ഫുൾനസ്സ് വിദ്യകൾ ഇതാ:

1. മൈൻഡ്‌ഫുൾ ശ്വാസമെടുക്കൽ

മൈൻഡ്‌ഫുൾ ശ്വാസമെടുക്കൽ എന്നത് എവിടെയും, എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും പരിശീലിക്കാവുന്ന ലളിതവും എന്നാൽ ശക്തവുമായ ഒരു വിദ്യയാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലേക്ക് പ്രവേശിക്കുകയും പുറത്തുപോകുകയും ചെയ്യുന്ന ശ്വാസത്തിന്റെ സംവേദനത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിനെ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.

മൈൻഡ്‌ഫുൾ ശ്വാസമെടുക്കൽ എങ്ങനെ പരിശീലിക്കാം:

1. സുഖപ്രദമായ ഒരു സ്ഥാനത്ത് ഇരിക്കുകയോ കിടക്കുകയോ ചെയ്യുക.
2. കണ്ണുകൾ മൃദുവായി അടയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ കാഴ്ച താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക.
3. നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ ശ്വാസത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. നിങ്ങളുടെ മൂക്കിലേക്ക് വായു കടക്കുന്നത്, ശ്വാസകോശങ്ങളെ നിറയ്ക്കുന്നത്, പിന്നീട് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് പുറത്തുപോകുന്നത് എന്നിവയുടെ സംവേദനം ശ്രദ്ധിക്കുക.
4. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം നിയന്ത്രിക്കാൻ ശ്രമിക്കരുത്; അത് പോലെ നിരീക്ഷിക്കുക.
5. നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് അലഞ്ഞുതിരിയുമ്പോൾ (അത് ചെയ്യും!), നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ മൃദുവായി ശ്വാസത്തിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക.
6. 5-10 മിനിറ്റ് തുടരുക.

ഉദാഹരണം: ബാംഗ്ലൂർ, ഇന്ത്യയിലുള്ള ഒരു സോഫ്റ്റ്‌വെയർ എഞ്ചിനീയർ, ഓരോ ദിവസവും ജോലി തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് 5 മിനിറ്റ് മൈൻഡ്‌ഫുൾ ശ്വാസമെടുത്ത് സ്വയം കേന്ദ്രീകരിക്കാനും അമിതഭാരം കുറയ്ക്കാനും ഉപയോഗിക്കുന്നു.

2. ബോഡി സ്കാൻ മെഡിറ്റേഷൻ

ബോഡി സ്കാൻ മെഡിറ്റേഷൻ എന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ വിവിധ ഭാഗങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും, നിങ്ങൾ അനുഭവിക്കുന്ന ഏതെങ്കിലും സംവേദനങ്ങൾ, അതായത് പിരിമുറുക്കം, തരിപ്പ്, അല്ലെങ്കിൽ ചൂട് എന്നിവ ശ്രദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു ക്രമീകൃതമായ രീതിയാണ്.

ബോഡി സ്കാൻ മെഡിറ്റേഷൻ എങ്ങനെ പരിശീലിക്കാം:

1. സുഖപ്രദമായ ഒരു സ്ഥാനത്ത് മലർന്നുകിടക്കുക.
2. കണ്ണുകൾ മൃദുവായി അടയ്ക്കുക.
3. നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ കാൽവിരലുകളിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. നിങ്ങൾ അനുഭവിക്കുന്ന ഏതെങ്കിലും സംവേദനങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക.
4. ക്രമേണ നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ ശരീരത്തിലൂടെ മുകളിലേക്ക് നീക്കുക, ഓരോ ശരീരഭാഗത്തും ശ്രദ്ധിക്കുക (ഉദാഹരണത്തിന്, പാദങ്ങൾ, കണങ്കാലുകൾ, കാൽമുട്ടുകൾ, തുടകൾ, ഇടുപ്പ്, വയറ്, നെഞ്ച്, വിരലുകൾ, കൈകൾ, കൈകാലുകൾ, തോളുകൾ, കഴുത്ത്, മുഖം, തല).
5. ഓരോ ശരീരഭാഗവും സ്കാൻ ചെയ്യുമ്പോൾ, യാതൊരു വിധ വിധിയും കൂടാതെ നിങ്ങൾ അനുഭവിക്കുന്ന ഏതെങ്കിലും സംവേദനങ്ങളെ നിരീക്ഷിക്കുക.
6. നിങ്ങൾ ഏതെങ്കിലും പിരിമുറുക്കമുള്ള ഭാഗങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചാൽ, അവയെ മൃദുവായി അംഗീകരിക്കുകയും അവയെ ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുക.
7. 15-20 മിനിറ്റ് തുടരുക.

ഉദാഹരണം: ബ്യൂണസ് അയേഴ്സ്, അർജന്റീനയിലെ ഒരു അധ്യാപിക, ദിവസവും ജോലി കഴിഞ്ഞ് ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ബോഡി സ്കാൻ പരിശീലിക്കുന്നു. ഇത് ശരീരത്തിൽ അടിഞ്ഞുകൂടിയ പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കാനും നല്ല ഉറക്കം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

3. മൈൻഡ്‌ഫുൾ നടത്തം

മൈൻഡ്‌ഫുൾ നടത്തം എന്നത് നടക്കുന്നതിന്റെ സംവേദനത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളുടെ ചലനം, ശൂന്യതയിലെ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ അനുഭവം, ചുറ്റുമുള്ള കാഴ്ചകളും ശബ്ദങ്ങളും എന്നിവ ശ്രദ്ധിക്കുക.

മൈൻഡ്‌ഫുൾ നടത്തം എങ്ങനെ പരിശീലിക്കാം:

1. വീടിനകത്തോ പുറത്തോ നടക്കാൻ ശാന്തമായ ഒരിടം കണ്ടെത്തുക.
2. സുഖപ്രദമായ വേഗതയിൽ നടക്കാൻ തുടങ്ങുക.
3. നിലത്ത് നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ സ്പർശിക്കുന്നതിന്റെ സംവേദനത്തിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ കൊണ്ടുവരിക. മർദ്ദം, താപനില, പ്രതലത്തിന്റെ ഘടന എന്നിവ ശ്രദ്ധിക്കുക.
4. നടക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ചലനത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ എങ്ങനെ ചലിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ എങ്ങനെ നീങ്ങുന്നു, നിങ്ങളുടെ ഭാരം എങ്ങനെ മാറുന്നു എന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക.
5. നിങ്ങളുടെ ചുറ്റുമുള്ള കാഴ്ചകളും ശബ്ദങ്ങളും ശ്രദ്ധിക്കുക, ചിന്തകളിൽ മുഴുകാതിരിക്കുക.
6. നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് അലഞ്ഞുതിരിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ വീണ്ടും നടത്തത്തിന്റെ സംവേദനത്തിലേക്ക് മൃദുവായി തിരികെ കൊണ്ടുവരിക.
7. 10-15 മിനിറ്റ് തുടരുക.

ഉദാഹരണം: ടോക്കിയോ, ജപ്പാനിലെ ഒരു ബിസിനസ്സ് എക്സിക്യൂട്ടീവ്, ട്രെയിൻ സ്റ്റേഷനിലേക്കുള്ള നടത്തത്തിനിടയിൽ മൈൻഡ്‌ഫുൾ നടത്തം തന്റെ യാത്രാവേളയിൽ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. ജോലിയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഉത്കണ്ഠകളിൽ മുഴുകിപ്പോകുന്നതിനു പകരം, അദ്ദേഹം ഈ നിമിഷത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു.

4. മൈൻഡ്‌ഫുൾ ഭക്ഷണം

മൈൻഡ്‌ഫുൾ ഭക്ഷണം എന്നത് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിന്റെ അനുഭവത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ രുചി, ഘടന, മണം എന്നിവ ശ്രദ്ധിക്കുക, അതുപോലെ കഴിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ സംവേദനങ്ങളും ശ്രദ്ധിക്കുക.

മൈൻഡ്‌ഫുൾ ഭക്ഷണം എങ്ങനെ പരിശീലിക്കാം:

1. ഒരു മേശയിൽ ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഫോൺ അല്ലെങ്കിൽ കമ്പ്യൂട്ടർ പോലുള്ള എല്ലാ ശ്രദ്ധ മാറ്റുന്ന കാര്യങ്ങളും മാറ്റിവെക്കുക.
2. സ്വയം കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ കുറച്ച് ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസമെടുക്കുക.
3. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം നോക്കി അതിന്റെ നിറങ്ങൾ, രൂപങ്ങൾ, ഘടനകൾ എന്നിവ ശ്രദ്ധിക്കുക.
4. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം മണക്കുക, അതിന്റെ സുഗന്ധം ശ്രദ്ധിക്കുക.
5. ഒരു ചെറിയ കടി എടുത്ത് രുചി ആസ്വദിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വായിലെ വ്യത്യസ്ത രുചികളും ഘടനകളും ശ്രദ്ധിക്കുക.
6. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം നന്നായി ചവയ്ക്കുക.
7. ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ സംവേദനങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് നിറയുന്നു എന്ന് തോന്നുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കുക.
8. ഓരോ കടിയും സാവധാനത്തിലും ബോധപൂർവ്വമായും കഴിക്കുക, ആസ്വദിക്കുക.
9. നിങ്ങൾക്ക് സംതൃപ്തി തോന്നുന്നതുവരെ തുടരുക, അമിതമായി കഴിക്കരുത്.

ഉദാഹരണം: റോം, ഇറ്റലിയിലെ ഒരു വിദ്യാർത്ഥി, സർവ്വകലാശാലയിലെ ഉച്ചഭക്ഷണ ഇടവേളകളിൽ മൈൻഡ്‌ഫുൾ ഭക്ഷണം പരിശീലിക്കുന്നു. ഇത് അവരുടെ ഭക്ഷണം കൂടുതൽ ആസ്വദിക്കാനും പഠന സമ്മർദ്ദം കാരണം അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

5. മൈൻഡ്‌ഫുൾ ശ്രവണം

മൈൻഡ്‌ഫുൾ ശ്രവണം എന്നത് സംസാരിക്കുന്ന വ്യക്തിക്ക് പൂർണ്ണ ശ്രദ്ധ നൽകുക, തടസ്സപ്പെടുത്തുകയോ, വിവേചനം കാണിക്കുകയോ, നിങ്ങളുടെ പ്രതികരണം ആസൂത്രണം ചെയ്യുകയോ ചെയ്യാതെ. സംഭാഷണത്തിൽ പൂർണ്ണമായും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചാണ് ഇത്.

മൈൻഡ്‌ഫുൾ ശ്രവണം എങ്ങനെ പരിശീലിക്കാം:

1. സംസാരിക്കുന്ന വ്യക്തിയുമായി കണ്ണുകളിലൂടെ നോക്കുക.
2. സംസാരിക്കുന്ന വ്യക്തിക്ക് നിങ്ങളുടെ പൂർണ്ണ ശ്രദ്ധ നൽകുക.
3. തടസ്സപ്പെടുത്താനുള്ളതോ വിവേചനം കാണിക്കാനുള്ളതോ ആയ പ്രേരണയെ ചെറുക്കുക.
4. സജീവമായും ശ്രദ്ധയോടെയും കേൾക്കുക.
5. വ്യക്തത നൽകുന്ന ചോദ്യങ്ങൾ ചോദിക്കുക.
6. സംസാരിക്കുന്ന വ്യക്തി പറഞ്ഞത് നിങ്ങൾക്ക് മനസ്സിലായി എന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ സംഗ്രഹിക്കുക.
7. ചിന്താപൂർവ്വകവും ബഹുമാനത്തോടെയും പ്രതികരിക്കുക.

ഉദാഹരണം: ടൊറന്റോ, കാനഡയിലെ ഒരു കസ്റ്റമർ സർവീസ് പ്രതിനിധി, ഉപഭോക്താക്കളുടെ ആശങ്കകൾ നന്നായി മനസ്സിലാക്കാനും പ്രതികരിക്കാനും മൈൻഡ്‌ഫുൾ ശ്രവണം ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഇത് ഉപഭോക്തൃ സംതൃപ്തി മെച്ചപ്പെടുത്താനും വിഷമമുള്ള സാഹചര്യങ്ങൾ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിൽ പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

6. മൈൻഡ്‌ഫുൾ ഗാർഹിക ജോലികൾ

പതിവായ ഗാർഹിക ജോലികൾ പോലും മൈൻഡ്‌ഫുൾനസ്സിനായുള്ള അവസരങ്ങളാകാം. ചെയ്യുന്ന ജോലിയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിലൂടെയും എല്ലാ ഇന്ദ്രിയങ്ങളെയും ഏർപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെയും, നിങ്ങൾക്ക് വിരസമായ പ്രവൃത്തികളെ പോലും ബോധപൂർവ്വമായ നിമിഷങ്ങളാക്കി മാറ്റാൻ കഴിയും.

മൈൻഡ്‌ഫുൾ ഗാർഹിക ജോലികൾ എങ്ങനെ പരിശീലിക്കാം:

1. ഒരു ലളിതമായ ജോലി തിരഞ്ഞെടുക്കുക, ഉദാഹരണത്തിന് പാത്രം കഴുകുക, തുണി മടക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ തറ തുടയ്ക്കുക.
2. ചെയ്യുന്ന കാര്യത്തിൽ നിങ്ങളുടെ പൂർണ്ണ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
3. ചലിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സംവേദനങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക.
4. നിങ്ങളുടെ ചുറ്റുമുള്ള കാഴ്ചകൾ, ശബ്ദങ്ങൾ, ഗന്ധങ്ങൾ എന്നിവ ശ്രദ്ധിക്കുക.
5. പ്രവൃത്തിയിൽ എല്ലാ ഇന്ദ്രിയങ്ങളെയും ഏർപ്പെടുത്തുക.
6. ശ്രദ്ധ മാറ്റുന്ന കാര്യങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുന്ന കാര്യത്തിൽ മാത്രം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും ചെയ്യുക.

ഉദാഹരണം: നെയ്‌റോബി, കെനിയയിലെ ഒരു വീട്ടമ്മ, പാത്രം കഴുകുമ്പോൾ മൈൻഡ്‌ഫുൾനസ്സ് പരിശീലിക്കുന്നു. ഊഷ്മളമായ വെള്ളത്തിന്റെ സ്പർശം, സോപ്പിന്റെ ഗന്ധം, പാത്രങ്ങളുടെ ശബ്ദം എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിലൂടെ, വിരസമായ ഒരു ജോലി പോലും അവർക്ക് ഒരു ശാന്തമായ അനുഭവമാക്കി മാറ്റാൻ കഴിയുന്നു.

മൈൻഡ്‌ഫുൾനസ്സ് പരിശീലനത്തിലെ വെല്ലുവിളികളെ അതിജീവിക്കുന്നു

മൈൻഡ്‌ഫുൾനസ്സ് ധാരാളം ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നുണ്ടെങ്കിലും, പ്രത്യേകിച്ച് ആദ്യ ഘട്ടങ്ങളിൽ മൈൻഡ്‌ഫുൾനസ്സ് പരിശീലിക്കുന്നത് വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതാണെന്ന് അംഗീകരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഇതാ ചില സാധാരണ വെല്ലുവിളികളും അവയെ മറികടക്കുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകളും:

• മനസ്സ് അലഞ്ഞുതിരിയുന്നത്: മൈൻഡ്‌ഫുൾനസ്സ് പരിശീലന വേളയിൽ നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് അലഞ്ഞുതിരിയുന്നത് സ്വാഭാവികമാണ്. ഇങ്ങനെ സംഭവിക്കുമ്പോൾ, വിവേചനമില്ലാതെ നിങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുത്ത ശ്രദ്ധയിലേക്ക് മൃദുവായി തിരികെ കൊണ്ടുവരിക.
• ക്ഷമയില്ലായ്മ: മൈൻഡ്‌ഫുൾനസ്സിന് സമയവും പരിശീലനവും ആവശ്യമാണ്. ഫലങ്ങൾ ഉടൻ കാണുന്നില്ലെങ്കിൽ നിരാശപ്പെടരുത്. നിങ്ങളോട് ക്ഷമയോടെയിരിക്കുക, പരിശീലനം തുടരുക.
• അസ്വസ്ഥത: മൈൻഡ്‌ഫുൾനസ്സ് പരിശീലന വേളയിൽ നിങ്ങൾക്ക് അസ്വസ്ഥതയോ ശരീര ചലനമോ തോന്നിയേക്കാം. ഈ സംവേദനങ്ങളെ വിവേചനമില്ലാതെ നിരീക്ഷിക്കാനും അവ കടന്നുപോകാൻ അനുവദിക്കാനും ശ്രമിക്കുക.
• ശ്രദ്ധ മാറ്റുന്ന കാര്യങ്ങൾ: ശാന്തമായ ഒരിടം കണ്ടെത്തുകയും ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങൾ ഓഫ് ചെയ്യുകയും ചെയ്തുകൊണ്ട് ശ്രദ്ധ മാറ്റുന്ന കാര്യങ്ങൾ കുറയ്ക്കുക.
• സ്വയം വിമർശനം: നിങ്ങളെക്കുറിച്ച് വളരെ കർശനമായി പെരുമാറുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. മൈൻഡ്‌ഫുൾനസ്സ് പൂർണ്ണതയേക്കാൾ സ്വീകാര്യതയെക്കുറിച്ചാണ്.

നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ മൈൻഡ്‌ഫുൾനസ്സ് സമന്വയിപ്പിക്കുന്നു

മൈൻഡ്‌ഫുൾനസ്സ് എന്നത് ഔപചാരിക ധ്യാന സെഷനുകളിൽ മാത്രം പരിശീലിക്കുന്ന ഒന്നല്ല. ഇത് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിന്റെ എല്ലാ തലങ്ങളിലും സമന്വയിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു ജീവിതരീതിയാണ്. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ചിട്ടയിൽ മൈൻഡ്‌ഫുൾനസ്സ് ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ചില നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:

• ചെറുതായി തുടങ്ങുക: ഓരോ ദിവസവും കുറച്ച് മിനിറ്റ് മൈൻഡ്‌ഫുൾനസ്സ് പരിശീലനത്തിൽ നിന്ന് തുടങ്ങുകയും കൂടുതൽ സുഖപ്രദമാകുമ്പോൾ പതിയെ സമയം കൂട്ടുകയും ചെയ്യുക.
• ഓർമ്മപ്പെടുത്തൽ സജ്ജമാക്കുക: ദിവസം മുഴുവൻ മൈൻഡ്‌ഫുൾനസ്സ് പരിശീലിക്കാൻ ഓർമ്മപ്പെടുത്തൽ നൽകുന്നതിന് ടൈമറോ കലണ്ടറോ ഉപയോഗിക്കുക.
• rutin actividades en mindfulness: വരിയിൽ നിൽക്കുമ്പോൾ മൈൻഡ്‌ഫുൾ ശ്വാസമെടുക്കൽ, നിങ്ങളുടെ യാത്രാവേളയിൽ മൈൻഡ്‌ഫുൾ നടത്തം, അല്ലെങ്കിൽ ഭക്ഷണ സമയങ്ങളിൽ മൈൻഡ്‌ഫുൾ ഭക്ഷണം എന്നിവ പരിശീലിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ സംഭാഷണങ്ങളിൽ present ആയിരിക്കുക: നിങ്ങൾ കൂട്ടായുള്ള ആളുകൾക്ക് നിങ്ങളുടെ പൂർണ്ണ ശ്രദ്ധ നൽകുക, ശ്രദ്ധയോടെ കേൾക്കുക.
• സ്വയം സഹാനുഭൂതി പരിശീലിക്കുക: പ്രത്യേകിച്ച് വിഷമകരമായ സമയങ്ങളിൽ, ദയയും മനസ്സിലാക്കലും കൊണ്ട് നിങ്ങളോട് പെരുമാറുക.
• ഒരു മൈൻഡ്‌ഫുൾനസ്സ് സമൂഹം കണ്ടെത്തുക: മറ്റുള്ളവരുമായി ബന്ധപ്പെടാനും നിങ്ങളുടെ അനുഭവങ്ങൾ പങ്കുവെക്കാനും ഒരു പ്രാദേശിക മൈൻഡ്‌ഫുൾനസ്സ് ഗ്രൂപ്പിലോ ഓൺലൈൻ ഫോറത്തിലോ ചേരുക.

മൈൻഡ്‌ഫുൾനസ്സ് പരിശീലനത്തിനായുള്ള ലോകளாவിയ വിഭവങ്ങൾ

നിങ്ങളുടെ മൈൻഡ്‌ഫുൾനസ്സ് യാത്രയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിനായി ധാരാളം വിഭവങ്ങൾ ലഭ്യമാണ്. ഇതാ ചില ലോകளாவിയ ഓപ്ഷനുകൾ:

• Insight Timer: ലോകമെമ്പാടുമുള്ള ഗുരുക്കന്മാരുടെ വലിയൊരു മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശ ധ്യാനങ്ങളുടെ ലൈബ്രറിയുള്ള സൗജന്യ ആപ്പ്.
• Headspace: മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശ ധ്യാനങ്ങളും മൈൻഡ്‌ഫുൾനസ്സ് പരിശീലനങ്ങളും വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്ന സബ്സ്ക്രിപ്ഷൻ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ആപ്പ്.
• Calm: ധ്യാനങ്ങൾ, ഉറക്കകഥകൾ, വിശ്രമിക്കുന്ന സംഗീതം എന്നിവയുള്ള മറ്റൊരു സബ്സ്ക്രിപ്ഷൻ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ആപ്പ്.
• Mindful.org: മൈൻഡ്‌ഫുൾനസ്സിനെക്കുറിച്ചുള്ള ലേഖനങ്ങൾ, വീഡിയോകൾ, വിഭവങ്ങൾ എന്നിവയുള്ള ഒരു വെബ്സൈറ്റ്.
• പ്രാദേശിക മൈൻഡ്‌ഫുൾനസ്സ് കേന്ദ്രങ്ങൾ: പല നഗരങ്ങളിലും പ്രദേശങ്ങളിലും ക്ലാസ്സുകൾ, വർക്ക്‌ഷോപ്പുകൾ, റിട്രീറ്റുകൾ എന്നിവ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്ന പ്രാദേശിക മൈൻഡ്‌ഫുൾനസ്സ് കേന്ദ്രങ്ങളുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ പ്രദേശത്തെ വിഭവങ്ങൾക്കായി ഓൺലൈനിൽ തിരയുക.

മൈൻഡ്‌ഫുൾനസ്സ്സിന്റെ ഭാവി

മൈൻഡ്‌ഫുൾനസ്സ്സിന്റെ ഗുണങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള അവബോധം വർദ്ധിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്നതിനാൽ, വിദ്യാഭ്യാസം, ആരോഗ്യ സംരക്ഷണം, ബിസിനസ്സ് എന്നിവയുൾപ്പെടെ വിവിധ മേഖലകളിൽ ഇത് കൂടുതലായി സമന്വയിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. വിദ്യാർത്ഥികളെ പിരിമുറുക്കം കൈകാര്യം ചെയ്യാനും ശ്രദ്ധ മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നതിനായി സ്കൂളുകൾ മൈൻഡ്‌ഫുൾനസ്സ് പ്രോഗ്രാമുകൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. ആരോഗ്യ സംരക്ഷകർ ഉത്കണ്ഠ, വിഷാദം മുതൽ വിട്ടുമാറാത്ത വേദന, ഹൃദ്രോഗം വരെയുള്ള വിവിധ രോഗങ്ങളെ ചികിത്സിക്കാൻ മൈൻഡ്‌ഫുൾനസ്സ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഇടപെടലുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഉൽപ്പാദനക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കാനും പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കാനും ടീം വർക്ക് മെച്ചപ്പെടുത്താനും ബിസിനസ്സുകൾ ജീവനക്കാർക്ക് മൈൻഡ്‌ഫുൾനസ്സ് പരിശീലനം നൽകുന്നു.

മൈൻഡ്‌ഫുൾനസ്സ്സിന്റെ ഭാവി ശോഭനമാണ്, നാം ജീവിക്കുന്നതും, പ്രവർത്തിക്കുന്നതും, നമ്മോടും മറ്റുള്ളവരോടും പെരുമാറുന്നതുമായ രീതിയെ പരിവർത്തനം ചെയ്യാനുള്ള കഴിവുണ്ട്. നമ്മുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ മൈൻഡ്‌ഫുൾനസ്സ് വളർത്തുന്നതിലൂടെ, നമുക്ക് കൂടുതൽ സമാധാനപരമായ, ദയയുള്ള, എല്ലാവർക്കും സുസ്ഥിരമായ ഒരു ലോകം സൃഷ്ടിക്കാൻ കഴിയും.

ഉപസംഹാരം

മൈൻഡ്‌ഫുൾനസ്സ് എന്നത് പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കുന്നതിനും മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമത്തിനും ഒരു ശക്തമായ ഉപകരണമാണ്. മൈൻഡ്‌ഫുൾനസ്സ് വിദ്യകൾ പതിവായി പരിശീലിക്കുന്നതിലൂടെയും നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ മൈൻഡ്‌ഫുൾനസ്സ് സമന്വയിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെയും, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സാന്നിദ്ധ്യം, അവബോധം, സമാധാനം എന്നിവ വളർത്താൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ തിരക്കിട്ടുള്ള ഒരു പ്രൊഫഷണലായാലും, ഒരു വിദ്യാർത്ഥിയായാലും, ഒരു രക്ഷകർത്താവായാലും, അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ സമാധാനപരവും സംതൃപ്തവുമായ ജീവിതം തേടുന്ന ഒരാളായാലും, മൈൻഡ്‌ഫുൾനസ്സ് നിങ്ങൾക്ക് ആധുനിക ലോകത്തിന്റെ വെല്ലുവിളികളെ കൂടുതൽ എളുപ്പത്തിലും പ്രതിരോധശേഷിയോടെയും നേരിടാൻ സഹായിക്കും. ഇന്ന് നിങ്ങളുടെ മൈൻഡ്‌ഫുൾനസ്സ് യാത്ര ആരംഭിക്കുക, സാന്നിധ്യത്തിന്റെ പരിവർത്തന ശക്തി കണ്ടെത്തുക.